膝の痛み 3 雑餉隈院 田上
2016年1月 9日 土曜日
みなさん お正月疲れは残ってませんか?
こんな時身体のあちこちに痛みが出やすいものです。
今週は膝の痛みについて症状別に書いてます。
では今日膝疾患の予防について書いていきます。
食生活について
①食べ過ぎない、飲み過ぎない
② 栄養バランスの良い食事をとる
運動について
肥満の防止と解消
太っていると大きな体重を支えなければならず、膝の負担は大きくなります。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンスなどの有酸素運動は体の余分な脂肪を燃やして体重を減らす高いダイエット効果があります
骨や筋力の強化
運動によって適度な負荷をかけることで、骨、筋肉、靭帯、関節包などの組織を強化することができます。それにより膝にかかる負荷を支える力が強まり痛みが軽減されます。また、各組織の新陳代謝も高められるので、長期的にも痛みが起こりにくくなります
膝の動きが良くなる
太ももなどの膝まわりの筋肉は膝の曲げ伸ばしをする働きをもちます。運動によって筋肉量が増えるほど血行がよくなり、ストレッチングによる柔軟性の高まりも加わって、膝がよりスムーズに動くようになります
心肺機能の向上
ウォーキングや体操などの全身運動は、骨や筋肉だけでなく、心臓・肺・血管などの心肺機能も高めます。体力の増加に加えて、膝の痛みの根本的な原因である"老化"を遅らせます
体が温まる
運動によって体が温まり、血液の流れがよくなります。血行が促進されると、炎症や疲労の元となる物質が排出されやすくなります
毎日少しずつでもよいので、継続することが大切です。
姿勢
<立ち方・座り方>
背すじを伸ばしてあごを引いた姿勢が理想です。背中が丸まっていたり、胸を反りすぎていたりと、重心が前後左右にずれた姿勢は膝への負担が大きくなります。
座る時はできるだけ椅子に腰かけるようにしましょう。膝にも腰にもやさしい上、立ち上がる時にテーブルに手をつくことができるので、それだけひざへの負担が軽くなります。「正座」や「横座り」は膝に負担をかけ、「あぐら」は腰に良くありません。
◆理想的な歩き方
歩く時は膝にかかる負担が少ない「股関節歩き」をしましょう。背筋とピンと伸ばし、膝もしっかり伸びた状態で、かかとから着地する歩き方です。歩くのに合わせて腕を振って大股であるきます。体が左右にブレず、頭も上下に動かず一定の高さを保つのが特徴です。音で表現すると「カツカツカツ」という感じです。
◆階段の上り下り
画像:ひざの体重の負荷を減らす階段移動
階段では平坦な道を歩くときより膝への負担が大きくなります。
特に下りの時にかなりの負荷がかかるため、膝を痛めている人は注意が必要です。
通常は両足を交互に使って、一段一段片足だけで上り下りをしますが、これだと両足に大きな負荷が等しくかかります。膝の痛みがひどい場合は一段ずつ両足を揃えてから動くようにしましょう。階段を上るときは、痛みのない方の脚から踏み出し、次に痛む方の脚を上げて両足を揃えます。こうするとひざに負担がかかりにくくなります。下りるときは上るときとは反対に、痛む方の脚から踏み出して、次に痛みのない脚を下ろしていったん両足を揃えるようにします。
◆足の形
画像:がに股・内股の図解
<O脚、X脚の矯正>
膝が外側に曲がった「O脚(ガニ股)」や、内側に曲がった「X脚(内股)」は、脚の重心が内側や外側にかたより、片方に体重がかかるため、片方の関節軟骨がすり減りやすくなります。
これらの脚の形の異常がある人は、しっかり矯正してひざの負担を減らしましょう。
こうした脚の形の異常を直す場合、「足底板(そくていばん)」という特殊な形をした靴の中敷きのようなものを使うのが一般的です
寒い今日この頃膝の冷えはとても痛みに直結します。
ゆっくり湯船につかり、休みましょう。