膝に痛み 雑餉隈院 田上
2016年1月12日 火曜日
こんにちは
今日は膝のいたみに対する筋力トレーニングを紹介します。
筋力トレーニングの効果と注意点
ひざの痛みに対する効果
膝まわりの筋肉、骨、靭帯などが丈夫になり、膝が支える力が強くなって安定感が増す
→膝の関節にかかる負荷が小さくなり痛みが和らぐ
→将来的にも膝の痛みが再発しにくくなる（高い予防効果）
筋肉の量が増えるほど血行がよくなる
→膝の曲げ伸ばしなどの動きがスムーズになるほか、痛みや疲れがとれやすくなる
筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり太りにくくなる
新陳代謝が高まって長期的にも痛みが起こりにくくなる
◆トレーニングを行う際のポイント・注意点
体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
無理をせず大きな痛みを感じない範囲で行いましょう。限度を超えてやりすぎたり、膝の痛みや疲れがたまっている時に無理に行うと、筋肉が疲弊しすぎて逆に痛みを発症させてしまいます
最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。初めから大きな負荷をかけると軟骨の摩耗を早めてしまうので注意しましょう
ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
呼吸を止めないで行いましょう。力を入れる時に息を吐くようにします
すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずできるだけ毎日継続して行いましょう。朝晩２回続けると効果的です
ストレッチングも交えながら行うと効果的です。先に体操で筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガも少なくなります
運動経験の少ない人や、現在ひざの治療で通院している人は、事前に医療機関で詳しい検査を受けるのが望ましいです。どんな運動が適しているか、どのくらいの運動量が良いのか、医師に相談してから行うのが安全で効果も高まります
やり方① ひざをあまり動かせない人向けの方法
① 両足を伸ばしてあお向けに寝る
② ひざに力を入れて、ひざを床に５～６秒間押し付ける。これを20～30回程度繰り返す ③ ※ひざをあまり伸ばせない人は、下図のように、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよい
やり方② 足上げ体操
画像：太もも前側の筋力アップの運動の仕方
＜負荷の小さい方法＞
あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま５秒間保つ
脚をゆっくり下ろし、５～10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う
＜負荷の大きい方法＞
あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を５秒間キープする
ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う
やり方③ イスを使った足上げ体操
＜負荷の小さい方法＞
① 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
② 伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま５秒間保つ
③ 脚をゆっくり下ろし、５～10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う
＜負荷の大きい方法＞
① 椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
②太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を５秒間キープする
③ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
ポイント：腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない
これやってみて下さい！
ご相談があれば西鉄 雑餉隈駅 徒歩1分 にこにこ整骨院 雑餉隈院 まで！
０９２－572－0151 スタッフ～一同 お待ちしております！
今日は膝のいたみに対する筋力トレーニングを紹介します。
筋力トレーニングの効果と注意点
ひざの痛みに対する効果
膝まわりの筋肉、骨、靭帯などが丈夫になり、膝が支える力が強くなって安定感が増す
→膝の関節にかかる負荷が小さくなり痛みが和らぐ
→将来的にも膝の痛みが再発しにくくなる（高い予防効果）
筋肉の量が増えるほど血行がよくなる
→膝の曲げ伸ばしなどの動きがスムーズになるほか、痛みや疲れがとれやすくなる
筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり太りにくくなる
新陳代謝が高まって長期的にも痛みが起こりにくくなる
◆トレーニングを行う際のポイント・注意点
体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
無理をせず大きな痛みを感じない範囲で行いましょう。限度を超えてやりすぎたり、膝の痛みや疲れがたまっている時に無理に行うと、筋肉が疲弊しすぎて逆に痛みを発症させてしまいます
最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。初めから大きな負荷をかけると軟骨の摩耗を早めてしまうので注意しましょう
ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
呼吸を止めないで行いましょう。力を入れる時に息を吐くようにします
すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずできるだけ毎日継続して行いましょう。朝晩２回続けると効果的です
ストレッチングも交えながら行うと効果的です。先に体操で筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガも少なくなります
運動経験の少ない人や、現在ひざの治療で通院している人は、事前に医療機関で詳しい検査を受けるのが望ましいです。どんな運動が適しているか、どのくらいの運動量が良いのか、医師に相談してから行うのが安全で効果も高まります
やり方① ひざをあまり動かせない人向けの方法
① 両足を伸ばしてあお向けに寝る
② ひざに力を入れて、ひざを床に５～６秒間押し付ける。これを20～30回程度繰り返す ③ ※ひざをあまり伸ばせない人は、下図のように、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよい
やり方② 足上げ体操
画像：太もも前側の筋力アップの運動の仕方
＜負荷の小さい方法＞
あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま５秒間保つ
脚をゆっくり下ろし、５～10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う
＜負荷の大きい方法＞
あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を５秒間キープする
ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う
やり方③ イスを使った足上げ体操
＜負荷の小さい方法＞
① 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
② 伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま５秒間保つ
③ 脚をゆっくり下ろし、５～10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う
＜負荷の大きい方法＞
① 椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
②太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を５秒間キープする
③ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
ポイント：腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない
これやってみて下さい！
ご相談があれば西鉄 雑餉隈駅 徒歩1分 にこにこ整骨院 雑餉隈院 まで！
０９２－572－0151 スタッフ～一同 お待ちしております！